5种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！v2.07.21.07

5种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！游戏介绍

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5种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！下载方式:

①通过浏览器下载

打开“5种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！”手机浏览器（例如百度浏览器）。在搜索框中输入您想要下载的应用的全名，点击下载链接【blog.blog.mobile.m.npefyd.com】网址，下载完成后点击“允许安装”。

②使用自带的软件商店

打开“5种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！”的手机自带的“软件商店”（也叫应用商店）。在推荐中选择您想要下载的软件，或者使用搜索功能找到您需要的应用。点击“安装”即 可开始下载和安装。

③使用下载资源

有时您可以从“”其他人那里获取已经下载好的应用资源。使用类似百度网盘的工具下载资源。下载完成后，进行安全扫描以确保没有携带不 安全病毒，然后点击安装。

5种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！安装步骤:

🦛🤽🏇第一步：🏀访问5种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！官方网站或可靠的软件下载平台：访问（http://blog.blog.mobile.m.npefyd.com/）确保您从官方网站或者其他可信的软件下载网站获取软件，这可以避免下载到恶意软件。

🏌️🚴🐌第二步：💐选择软件版本：根据您的操作系统（如 Windows、Mac、Linux）选择合适的软件版本。有时候还需要根据系统的位数（32位或64位）来选择5种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！。

🐋🛺🦁第三步：🐼 下载5种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！软件：点击下载链接或按钮开始下载。根据您的浏览器设置，可能会询问您保存位置。

⛳🐳🏐第四步：💐检查并安装软件： 在安装前，您可以使用 杀毒软件对下载的文件进行扫描，确保5种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！软件安全无恶意代码。 双击下载的安装文件开始安装过程。根据提示完成安装步骤，这可能包括接受许可协议、选择安装位置、配置安装选项等。

🌰🦘🏂第五步：🦘启动软件：安装完成后，通常会在桌面或开始菜单创建软件快捷方式，点击即可启动使用5种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！软件。

🎋🏋️🐮第六步：🏈更新和激活（如果需要）： 第一次启动5种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！软件时，可能需要联网激活或注册。 检查是否有可用的软件更新，以确保使用的是最新版本，这有助于修复已知的错误和提高软件性能。

特别说明：5种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！软件园提供的安装包中含有安卓模拟器和软件APK文件，电脑版需要先安装模拟器，然后再安装APK文件。

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🍃第三步：点击【开始转换】按钮点击“开始转换”按钮， 开始文件格式转换。等待转换成功后，即可打开文件。三步操作，顺利完成文件格式的转换。

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2.打开修改器

3.狂按ctrl+f1，当听到系统“滴”的一声。

4.点击进入5种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！，打开选关界面。

5.关闭修改器(不然容易闪退)

以上就是没有记录的使用方法，希望能帮助大家。

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团上，目光看向独孤昊。

> 厂商新闻《5种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！》特朗普继续对日本施压：日本需要开放市场 时间：2025-11-24 14:03

• 编辑:CN

2024 年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为 6.75 小时，有 28%的人群夜间睡眠时长不超过 6 小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有 1/5 的人属于“较差”水平（<70分）。

对当代打工人来讲，睡个好觉似乎已成为一种“奢侈”。不过近年来，有不少科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是一剂改善睡眠的“天然良药”。

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研究证实：

抗阻运动有助于改善睡眠！

2025 年 1 月发表在《睡眠医学》（Sleep Medicine）上的一篇文章中，研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生，这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。

参与者被随机分为两组，一组进行抗阻运动（如哑铃训练、深蹲等），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。实验持续数周，期间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具，记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。

结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善：

入睡时间缩短：平均比有氧运动组快约 15~20 分钟入睡。

睡眠效率提升：抗阻运动组的睡眠效率提高了约 10%，而有氧运动组仅提高了约5%。

深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约 20~30 分钟，显著优于有氧运动组。

研究者分析认为，抗阻运动之所以更有效，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。

此外，还有研究证实，抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平（这是一种帮助调节睡眠的天然物质），同时还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感到更放松、更愉快。

同时，抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。不过，对于年纪较大的人来说，效果可能会稍微减弱，所以中老年人可能需要更长时间的坚持。

总的来说，抗阻运动是一种简单、安全又不用花太多钱的方法，不仅能让我们睡得更好，还对身体和心理健康都有好处，值得大家试一试。

这 5 类抗阻运动

推荐你试试！

接下来，我们给大家推荐一些在家里就能轻松完成的简单抗阻运动，希望对你有所帮助。

1.自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。

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2.墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。

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3.弹力带划船：将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以很好的锻炼背部肌群。

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4.臀桥：仰卧躺在地面，双膝弯曲约 90 度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持 1~2 秒后缓慢放下。

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5.哑铃推肩（可用水瓶替代）：坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下，这个动作改善肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。

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当然，在进行以上动作训练之前，一定要先对自己的身体有所评估，如果有异常的情况，一定要听从专业医生的建议。

总结：

其实对于绝大多数的睡眠问题，我们并非无解，综上所述，抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益，成为改善睡眠的不二之选。科学研究已证实，每周 3 次、每次 20 分钟的家庭锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。

从今天开始，用一组抗阻训练为夜晚的深度睡眠铺路吧！

策划制作

作者丨黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师

审核丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会  青年委员

策划丨张一诺

责编丨张一诺

审校丨徐来、张林林

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